Mit Dankbarkeit zu Gesundheit + Wohlbefinden

Dankbarkeit stärkt unsere Resilienz

Dankbarkeit ist ein kraftvolles Werkzeug für mehr psychisches Wohlbefinden, bessere Gesundheit und stärkere soziale Beziehungen. Sie unterstützt insbesondere Menschen mit neurodivergenten Denk- und Wahrnehmungsstrukturen (ADHS; ASS u.a.) dabei, positive Erfahrungen festzuhalten, den Selbstwert zu stärken, und sich sozial integriert zu fühlen.

Positive Effekte von Dankbarkeit auf unsere Gesundheit

Zahlreiche Studien (u.a. Seligman et al. 2005, Emmons & McCullough 2003, Wood et al. 2008) belegen, dass dankbar zu sein eine Vielzahl positiver Effekte auf die psychische und physische Gesundheit sowie auf soziale Beziehungen hat.

• Wir erleben weniger Symptome von Depression und Angst.

• Wir erleben mehr positive Emotionen, größere Resilienz und allgemein ein höheres Wohlbefinden und mehr Zufriedenheit.

• Wir schlafen besser und grübeln weniger.

• Unser Immunsystem reagiert besser und wir sind weniger anfällig für Krankheiten.

• Unser Risiko für chronische Entzündungen sinkt und Stressgefühle werden reduziert.

• Wir zeigen mehr Empathie, sind hilfsbereiter und erleben stärkere soziale Bindungen.

• Unsere Beziehungszufriedenheit in Partnerschaften steigt und die Trennungswahrscheinlichkeit sinkt.

• Am Arbeitsplatz steigen die Motivation, die Arbeitszufriedenheit und der Teamzusammenhalt.

• Wir bleiben eher an Zielen dran und begegnen neuen Herausforderungen mit positiverer Einstellung.

Dankbarkeit stärkt Hilfesuchende und Hilfegebende

Obwohl Dankbarkeit so wohltuend und gesundheitsförderlich ist, fällt es uns oft schwer, sie regelmäßig zu empfinden oder auszudrücken.

Das kann mit verschiedenen emotionalen und alltäglichen Belastungen, mit sozialen und kulturellen Einflüssen zusammenhängen. Es kann am Gewöhnungseffekt liegen, der die Wirkung unseres Dankbarkeitsgefühls dämpft. Es kann durch unseren evolutionär bedingten Negativitätsbias begründet sein, der uns zum Schutz vor Gefahren eher auf die nicht so optimal laufenden Prozesse fokussiert. Oder wir versäumen es dankbar zu sein und Dankbarkeit anderer uns gegenüber wirklich zu spüren, weil wir dem Drang folgen, uns ständig mit jenen zu vergleichen, denen es (vermeintlich) besser geht. Und, insofern Achtsamkeit mit höherer Dankbarkeit korreliert (Kiken et al 2017) , ist auch weniger dankbar, wer mehr in Vergangenheit und Zukunft lebt als im Hier&Jetzt.

Zudem unterschätzen wir manchmal, wie sehr uns soziale Handlungen tatsächlich dankbar machen und beglücken können. Egozentrische Verzerrungen tragen dann dazu bei, dass wir sogar den Nutzen unserer sozialen Handlungen für andere unterschätzen. Kumar und Epley (2018, 2022) haben das eingehend an vielfältigen Weisen Dankbarkeit auszudrücken untersucht. Sie konnten zeigen, dass dankbare Menschen den positiven Effekt auf andere im Ausdruck ihrer eigenen Dankbarkeit unterschätzten. Das hatte weiter zur Folge, dass sie sich im Verlauf seltener dankbar zeigten als sie es gerne getan hätten.

”Whereas recipients' positive reactions are enhanced by the warmth conveyed in a kind act, givers' expectations are relatively insensitive to the warmth conveyed in their action.
Underestimating the positive impact of a random act of kindness also leads givers to underestimate the behavioral consequences their prosociality will produce in recipients through indirect reciprocity." (Kumar und Epley 2022)

In gewisser Weise stolpern wir in derartigen Momenten unangenehm also über unsere eigene emotionale Wärme im Ausdruck unserer Dankbarkeit. Wir glauben mit der Dankbarkeitsäußerung unser Gegenüber lediglich in eine peinliche Situation zu bringen. Dabei unterschätzten wir die Reziprozität, die Wechselseitigkeit sozialer Interaktion, die indirekt durch freundliche, prosoziale und dankbare Gesten ausgelöst wird. In der Folge verhalten wir uns dann möglicherweise weniger sozial.

Auf der anderen Seite können diese verzerrten Wahrnehmungen und daraus resultierenden Effekte auch dazu führen, dass Menschen, die Hilfe benötigen gar nicht erst darum bitten. Hilfsbedürftige unterschätzen in diesem Fall das Dankbarkeitsgefühl derjenigen, die helfen dürfen und können. Gleichzeitig überschätzen sie als Hilfesuchende, wie unbequem sich um Hilfe Gebetene fühlen könnten (Zhao und Epley 2022). So bleibt dann die mögliche Hilfeleistung aus. Bedenklich, oder?

Die gute Nachricht: Dankbarkeit ist trainierbar – durch bewusstes Üben wie Dankbarkeitstagebücher oder achtsames Erleben (vgl. Dankbarkeitsübungen im übernächsten Textabschnitt). Anders als von vielen erwartet, hat der Ausdruck von Dankbarkeit, wie oben geschrieben, viele positive Konsequenzen und stärkt sowohl die Sender:in als auch die Empfänger:in der dankbarer Gesten. Es ist entsprechend sinnvoll, unser Dankbarsein regelmäßig zu praktizieren!

Dankbarkeit und Neurodivergenz

Einige wissenschaftliche Studien untersuchen die Wirkung von Dankbarkeit auf Menschen mit neurodivergenten Denk- und Wahrnehmungsstrukturen. Zentrale Ergebnisse zeigen sich insbesondere im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit und sozialer Interaktion.

So kommen neuropsychologisch und neurologisch ausgerichtete Studien mit Angst- und Depressionspatient:innen zu der Aussage, dass Dankbarkeit langfristige Veränderungen im Gehirn herbeiführt (Kini et al. 2026). Dankbarkeit erhöht hier in Scans nachweisbar die Aktivität im mittleren präfrontalen Cortex, der mit Entscheidungsfindung und Emotionalität verbunden ist. Regelmäßige Dankbarkeitsübungen könnten also zu einer verbesserten emotionalen Regulation und zur Stressbewältigung beitragen.

Zudem stimuliert Dankbarkeit die Freisetzung der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin, die für positive Emotionen und Stressreduktion verantwortlich sind. Diese neurochemischen Veränderungen können besonders hilfreich für das Wohlbefinden neurodivergenter Menschen sein, die oft mit emotionalen Herausforderungen kämpfen.

Die Verbesserung von Empathie und sozialen Fähigkeiten sowie Problemlöseverhalten und Sprachfähigkeiten wurden in Familien mit autistischen Kindern untersucht (Smith et al. 2020). Hier zeigte sich, dass bewusstes und regelmäßiges Ausdrücken von Dankbarkeit soziale Praktiken, stärkere Bindungen und kognitive Fähigkeiten verbessern.

Obwohl spezifische Studien zum direkten Zusammenhang zwischen ADHS, ASS und Dankbarkeit rar sind, deuten die vorhandenen Erkenntnisse darauf hin, dass Dankbarkeit eine transformative Rolle für neurodivergente Menschen spielen kann. – Dankbarkeitsübungen haben sich als effektive Methoden erwiesen, mentales Wohlbefinden und soziale Beziehungen von Betroffenen zu fördern. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um diese Zusammenhänge umfassend zu verstehen.

Dankbarkeit ganz praktisch

Insgesamt kann Dankbarkeit gerade auch Menschen mit neurodivergenten Denk- und Wahrnehmungsstrukturen helfen, ihre einzigartigen Stärken besser zu nutzen und gleichzeitig ihre mentalen und sozialen Herausforderungen zu bewältigen. Sie bietet eine Möglichkeit, sich auf das Positive zu konzentrieren und ein stabiles Gefühl der Verbindung mit anderen aufzubauen.

Folgende Anregungen helfen uns Dankbarkeit täglich zu praktizieren:

Wertschätze dich selbst: Stelle dich vor den Spiegel und sage dir laut fünf Dinge, die du an dir und deinem Verhalten magst. Das können Eigenschaften oder Talente sein, vergangene Erfolge oder aktuelle Leistungen. Zeige dir selbst Anerkennung mit Worten wie loyal, freundlich, diszipliniert, liebenswürdig, schön, ehrlich, einfühlsam, reflektiert, verständnisvoll, u.a.m. Beobachte, wie du dich danach fühlst. Wiederhole die Übung so oft du möchtest und schreibe deine Erfahrungen auf. Verändern sie sich?

Pflege ein Dankbarkeitsjournal: Gestalte dir ein kleines Journal als persönlichen Ankerplatz für deine Dankbarkeit. Notiere regelmäßig die kleinen und großen Lebenserfahrungen, die dich erfreuen und für die du dankbar bist. Du kannst dies in einem dich ansprechenden Heft mit deinem Lieblingsstift tun oder digital in einer Dankbarkeits-App und auch einer schlichten Notepad-Datei. Visuelle Hilfsmittel wie Bilder oder Symbole zu verwenden, kann dir die Einträge erleichtern. Male selbst mit bunten Stiften oder nutze Sticker. Oder zelebriere die Zeit mit einem erfrischenden oder wärmenden Getränk und deiner Lieblingsmusik. Integriere diese kleine schriftliche Dankbarkeitsübung in deine Morgen- oder Abendroutine (drei dankbare Gedankenschnipsel genügen schon!) oder füge sie als Reminder in deinen Kalender oder als Check-in zu deinem Tagebucheintrag hinzu. Mit jedem Mal wirst du dich mehr auf die guten Erinnerungen fokussieren und dich vielleicht sogar an lang vergessene Ereignisse erinnern, die dir wirklich gut getan haben. Bedenke die Kraft der Worte und beginne ruhig mit den kleinen, anscheinend unbedeutenden Dingen. Überlege: Welches Kompliment möchte ich mir machen?, Was habe ich gelernt?, Welcher Person bin ich dankbar und wofür?, Was habe ich in meinem Leben, dass ich nicht missen möchte?, usw.

Erstatte einen Dankbarkeitsbesuch: Wir alle kennen jemanden, deren/dessen bedingungslose Unterstützung uns eine Menge bedeutet. Vielleicht haben wir das Gefühl, diesem Menschen Fröhlichkeit, Glück oder Fortschritte zu verdanken. Egal, wer es ist, ob Freund:in, Elternteil, Geschwister, beruflich Verbündete:r, Sachbearbeiter:in, Coach, triff dich mit ihr/ihm ein- oder zweimal im Monat. Zeig dieser Person, dass sie wichtig für dich ist, teile deine guten Erinnerungen an euer Miteinander und biete deine Hilfe an. Meist werden sich beide Menschen instant positiv fühlen.

Schreibe Dankbarkeitsbriefe: Du kannst die Person, die dich positiv beeinflusst hat, nicht (regelmäßig) treffen? Kein Problem! Verfasse einen Brief. Das kann nicht nur deine eigene Dankbarkeit verstärken, sondern auch die Beziehung zu diesem Menschen nachhaltig verbessern.

Akzeptiere das Glück und zeige deine Fröhlichkeit: Dir geht es gerade gut? Du fühlst dich wohl? Dann genieße es statt es zu verstecken und dich womöglich zu schämen! Spüre bewusst hinein und erinnere dich an alles, was du selbst dafür getan hast, das es ist wie es ist. Es steht dir in jedem Fall zu! Zeige deine fröhliche Stimmung. Glücklich zu sein stärkt und lehrt uns, unsere Anstrengungen wertzuschätzen und vorbereitet in künftige Herausforderungen zu gehen.

Finde einen Dankbarkeits-Buddy: Finde einen Buddy, mit der/dem du dein Dankbarkeitsritual teilen kannst. Verabredet täglich ein paar Minuten, in denen ihr euch über Dinge austauscht, für die ihr Dankbarkeit empfindet. Geteilte Dankbarkeit ist doppelte Dankbarkeit. Dankbare Gedanken zu teilen ist ein großartiger Motivationsschub, den Blick auf Schönes und Gutes zu richten und unsere emotionalen Fertigkeiten zu stärken.

Alle diese Übungen kannst du flexibel und individuell angepassen, so dass sie spezifischen Bedürfnissen und Stärken neurodivergenter Menschen gerecht zu werden. Alle Übungen fördern nicht nur Dankbarkeit, sondern auch emotionales Wohlbefinden und soziale Integration.

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